Ernährung & Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren: Der umfassende Leitfaden für das Radfahren in den Bergen
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten und Ihren Flüssigkeitshaushalt wie ein Profi vor, damit Sie Ihr Fahrradabenteuer in den Bergen in vollen Zügen genießen können.
Beim Radfahren in den Bergen sind Ernährung und Flüssigkeitszufuhr keine Kleinigkeiten: Sie machen den Unterschied zwischen einem epischen Tag und einer Tortur aus. Egal, ob Sie auf der Suche nach Leistung sind oder einfach nur die Landschaft genießen wollen, richtig essen und trinken wird Sie weiter, höher und mit einem Lächeln auf den Lippen bringen.
In diesem Leitfaden erklären wir Ihnen, was Sie vor, während und nach der Anstrengung essen sollten, wie Sie Ihre Energieriegel auswählen, welche Trinkflaschen Sie bevorzugen und sogar, wie Sie die richtigen Versorgungspunkte finden können. Wir haben auch einige Profi-Tipps und unter realen Bedingungen getestete Produkte untergeschoben.
"In den Bergen ist Ihr Körper eine Maschine. Damit sie gut läuft, brauchen Sie den richtigen Treibstoff zur richtigen Zeit. Und vergessen Sie nicht: Wasser ist das Öl des Motors!"
- Lionel Terrail, Grandes Itinérances
Inhaltsverzeichnis
- Vor der Anstrengung: Gut in den Tag starten
- Während der Anstrengung: die Kunst, sich während der Fahrt zu ernähren
- Nach der Anstrengung: Sich für den nächsten Tag erholen
- Energie-Riegel: Welche soll man wählen?
- Hydration: intelligent trinken
- Beutel und Trinkflaschen: unsere Auswahl
- Energiegetränke: wann und wie man sie verwendet?
- Praxistipps: Wo finde ich Wasser und Nahrung?
⏳ Vor der Anstrengung: Gut in den Tag starten
Ein gutes Frühstück ist die Grundlage für deine Energie für den Tag. In den Bergen, wo die Höhenunterschiede groß sind, sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen sind, um eine nachhaltige Energiezufuhr zu gewährleisten.
Unser ideales Rezept:
Haferflocken oder Müsli: Sie sind reich an langsamen Kohlenhydraten und geben ihre Energie nach und nach frei.
Beispiel: Selbstgemachtes Müsli mit Nüssen, Chiasamen und Trockenfrüchten.
- Frische oder getrocknete Früchte: Bananen, getrocknete Aprikosen oder Datteln liefern Kalium und schnelle Kohlenhydrate.
- Eier oder Quark: Eiweiß, um den Hunger zu zügeln und die Muskeln zu reparieren.
- Heißes Getränk: Tee oder Kaffee zum Aufwachen, aber nicht zu viel, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
⚠️ Morgens vermeiden:
Zu fettige oder zu süße Speisen (Industriegebäck, handelsübliche Fruchtsäfte), die zu Müdigkeitsanfällen führen.
🚴 Während der Anstrengung: Die Kunst, sich beim Radfahren zu ernähren
In den Bergen verbrennt dein Körper sehr viele Kalorien. Um den "Durchhänger" zu vermeiden, müssen Sie regelmäßig und intelligent essen. Die goldene Regel: 60g Kohlenhydrate pro Stunde, auf mehrere Mahlzeiten verteilt.
Wie das in der Praxis geht?
Essen Sie alle 30-45 Minuten: einen Energieriegel, Trockenfrüchte oder eine Banane.
Beispiel: Energieriegel Clif Bar oder PowerBar.
- Variieren Sie die Texturen: Wechseln Sie zwischen festen (Riegel, Trockenfrüchte) und halbflüssigen (Kompott, Gels) Lebensmitteln ab, um Ermüdungserscheinungen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie während des Trainings fettige Lebensmittel: Sie verlangsamen die Verdauung und können Beschwerden verursachen.
- Trinken Sie alle 10-15 Minuten in kleinen Schlucken, auch ohne Durst (siehe Abschnitt Flüssigkeitszufuhr).
💡 Profi-Tipp:
Bereiten Sie einzelne Beutel mit Ihren Snacks für den Tag vor (z. B.: 1 Riegel + 1 Handvoll Mandeln + 1 Kompott). So müssen Sie während der Fahrt nicht in Ihrer Tasche suchen!
🛌 Nach der Anstrengung: Erholen für den nächsten Tag
Ihre Abendmahlzeit ist genauso wichtig wie die am Morgen: Sie ist es, die Ihre Batterien für den nächsten Tag wieder auflädt. Nach einem langen Tag braucht Ihr Körper Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und Eiweiße, um die Muskeln zu reparieren.
Unser idealer Teller:
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Basmatireis, Quinoa oder Süßkartoffeln.
- Mageres Eiweiß: Huhn, Fisch, Tofu oder Linsen für die Muskelreparatur.
- Gemüse: für Vitamine und Mineralien (Spinat, Brokkoli, Karotten).
- Wasser und Elektrolyte: ein Erholungsgetränk oder mineralstoffreiches Wasser (Typ Hepar).
💡 Unterkunftstipp:
Unterkünfte mit dem Fahrradfreundlichkeit-Label bieten oft Radfahrerfreundliche Menüs an. Fragen Sie sie ruhig nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit!
🍫 Energieriegel: Welche soll man wählen?
Energieriegel sind deine Verbündeten für eine schnelle Kohlenhydratzufuhr. Aber nicht alle sind gleich gut! Hier sind unsere Auswahlkriterien und eine Auswahl an getesteten Produkten.
Wie wähle ich richtig aus?
- Kohlenhydratgehalt: Bevorzuge Riegel mit 30-40g Kohlenhydraten für eine effiziente Zufuhr.
- Textur: Manche Riegel sind zu trocken oder klebrig. Testen Sie sie vor dem großen Tag!
- Geschmack: Sie werden täglich mehrere davon essen, da können sie Ihnen ruhig schmecken!
- Inhaltsstoffe: Vermeiden Sie endlose Listen von Zusatzstoffen. Riegel auf Dattel- oder Fruchtbasis sind oft leichter verdaulich.
Clif Bar
Der Standard unter den Energieriegeln. 40g Kohlenhydrate pro Riegel, weiche Textur und verschiedene Geschmacksrichtungen.
Nutripure
Riegel bio und ohne Zusatzstoffe, ideal für empfindliche Mägen. Reich an Trockenfrüchten und Getreide.
PowerBar ProteinPlus
Speziell für die Erholung entwickelt, mit einem guten Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß (30g Eiweiß pro Riegel).
💡 Unser Tipp :
Tragen Sie auch Kompott in Beuteln (Typ Pom'Potes): Sie sind leicht, lassen sich während der Fahrt einfach schlucken und liefern schnelle Kohlenhydrate.
💧 Hydratation: Intelligent trinken
In den Bergen ist Dehydrierung ein heimtückischer Feind: Die trockene Luft, die Höhe und die erhöhte Anstrengung sorgen dafür, dass Sie Wasser verlieren, ohne sich dessen immer bewusst zu sein. Wie lautet die Regel? Trinken, bevor man Durst hat.
Unsere Tipps für eine optimale Hydratation:
- Trinken Sie alle 10-15 Minuten: in kleinen Schlucken, auch wenn Sie keinen Durst haben. Ein 500ml-Kanister sollte in maximal 1-1,5 Stunden leer sein.
- Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins: hell = gute Hydratation; dunkel = Sie müssen mehr trinken.
- Fügen Sie Elektrolyte hinzu, wenn Sie viel schwitzen (Tabletten vom Typ Nuun oder isotonische Getränke).
- Vermeiden Sie Eiswasser: Es kann Krämpfe verursachen. Bevorzugen Sie Wasser mit Zimmertemperatur oder leicht gekühlt.
⚠️ Achtung:
In der Höhe kommt es aufgrund der trockenen Luft schneller zu einer Dehydrierung. Erhöhen Sie Ihre Zufuhr um 20-30% im Vergleich zu einer Fahrt im Flachland.
🧃 Trinkflaschen und Trinksysteme: Unsere Auswahl
Die Wahl deiner Trinkflasche oder deines Trinkrucksacks hängt von deinen Vorlieben und der Dauer deiner Touren ab. Hier sind unsere Lieblingsstücke, getestet unter realen Bedingungen.
Zefal Arctica 75
Unser Highlight: Diese Isolierflasche hält Ihr Getränk für 4 bis 6 Stunden kühl, sogar in der Sonne. 750ml, leicht und einfach zu reinigen.
CamelBak Podium Insulated Steel
Die nachhaltige und hochwertige Wahl: Diese 530ml Trinkflasche aus Edelstahl ist unzerbrechlich und hält Flüssigkeiten 24h lang kalt. Perfekt für lange Touren.
Polisport Trinkflasche R750 aus Zuckerrohr
Die ökologische Wahl: Diese 750ml Trinkflasche wird aus Zuckerrohr, einem biobasierten Material, hergestellt. Sie ist leicht, unzerbrechlich und schmeckt nicht nach Plastik.
Trinkbeutel: Für lange Touren
Wenn du für mehrere Stunden oder Tage unterwegs bist, ist ein Trinkbeutel viel praktischer als eine Trinkflasche. Hier sind unsere Empfehlungen:
Ekoi D3O Perf Compact
Ein ultra-leichter Rucksack mit einem 1,5L Wasserbeutel und einem Staufach für deine Sachen. Die D3O-Technologie schützt außerdem deinen Rücken bei Stürzen.
Salomon Active Skin 8
Eine vielseitige Tasche mit einer 1,5L Wassertasche und einem Gesamtvolumen von 8L, um deine Sachen zu verstauen. Entwickelt für Ausdauersportarten.
💡 Pflegetipp:
Waschen Sie Ihre Trinkflaschen und Wasserbeutel nach jeder Tour mit weißem Essig, um Schimmelbildung zu vermeiden. Wechseln Sie Ihre Trinkflaschen alle 2 Jahre, um Mikroplastik zu vermeiden.
⚡ Energy Drinks: Wann und wie man sie verwendet?
Energy Drinks sind nützlich für lange Anstiege oder Ausflüge, die länger als 3 Stunden dauern. Sie liefern Kohlenhydrate und Elektrolyte (Natrium, Kalium), um die Verluste durch das Schwitzen auszugleichen.
Wann sollte man sie verwenden?
- Bereits zu Beginn der Anstrengung, wenn die Tour länger als 3 Stunden dauert, oder bei großer Hitze.
- Abwechselnd mit reinem Wasser, um eine Überzuckerung zu vermeiden.
- Für schwierige Pässe (Typ Galibier oder Izoard), bei denen die Anstrengung intensiv und lang ist.
Wie wähle ich sie aus?
- Tablettenformat: leichter und einfach zu dosieren (z. B. Nuun, High5).
- Neutraler oder fruchtiger Geschmack: Vermeiden Sie zu süße Geschmacksrichtungen, die ekelerregend sein können.
- Mit oder ohne Koffein: Koffein kann für die letzten Stunden helfen, aber vermeiden Sie es, wenn Sie empfindlich sind.
High5 Energy Drink
Ein Klassiker unter den Energy Drinks, erhältlich als Pellets oder Pulver. Reich an Kohlenhydraten und Elektrolyten, in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Nuun Sport
Die Brausetabletten ohne Zuckerzusatz, die reich an Elektrolyten sind. Perfekt, um Krämpfe zu vermeiden und ohne übermäßige Kalorienzufuhr hydriert zu bleiben.
💡 Unser Tipp:
Teste deinen Energydrink im Training, bevor du ihn in die Berge mitnimmst. Einige können Verdauungsstörungen verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.
🗺️ Praktische Tipps: Wo finde ich Wasser und Nahrung?
Beim Wandern, besonders in den Bergen, gibt es nicht an jeder Ecke einen Supermarkt. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Versorgungspunkte vorausschauend planen, damit Ihnen nie der Sprit ausgeht.
Wasser:
- Spüren Sie Wasserstellen auf Ihrer Route auf (Brunnen, Flüsse, Hütten). Verwenden Sie Apps wie OpenStreetMap oder Komoot, um sie zu finden.
- Bringen Sie einen Wasserfilter (Typ LifeStraw) mit, wenn Sie aus Wasserläufen trinken müssen.
- Fragen Sie die Einheimischen: Schäfer, Hüttenwarte oder andere Radfahrer kennen oft trinkbare Wasserstellen.
Für Lebensmittel:
- Spüren Sie die Geschäfte auf Ihrer Route auf: Bäckereien, Supermärkte, Märkte. Tourismusbüros haben oft Listen.
- Privilegieren Sie Unterkünfte mit "Accueil Vélo": Sie bieten oft Lunchpakete oder ein angepasstes Frühstück an.
- Tragen Sie einen Sicherheitsvorrat: 1 Energieriegel und 1 Beutel Elektrolytpulver zusätzlich, für den Fall der Fälle.
💡 Roaming-Tipp:
In abgelegenen Gebieten sind Dorfläden oder Käsereien oft besser bestückt als Supermärkte. Hier finden Sie Käse, Brot und lokale Produkte, die sich perfekt für ein Picknick eignen!
🏆 Fazit: Fahren Sie weiter, essen Sie besser
Eine gute Ernährung und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr verändern Ihre Erfahrung in den Bergen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, optimieren Sie Ihre Leistung, vermeiden Ermüdungserscheinungen und genießen Ihre Fahrradabenteuer in vollen Zügen.
Denken Sie daran:
- ✅ Testen Sie Ihre Riegel und Getränke vor dem großen Aufbruch.
- ✅ Trinke regelmäßig, auch ohne Durst.
- ✅ Suche nach Verpflegungspunkten auf deiner Route.
- ✅ Esse am Abend ausgewogen, um dich gut zu erholen.
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