Sie haben Ihre Route geplant, den Umwerfer überprüft und die GPX-Tracks heruntergeladen. Doch auf der Route des Grandes Alpes entscheidet vor allem eines über den Verlauf Ihres Tages: Was sich in Ihren Trinkflaschen und in Ihrem Magen befindet. 700 km, 16 Pässe, bei manchen Streckenvarianten mehr als 5.000 m kumulierter Höhenunterschied: Der Körper verzeiht keine Improvisation bei der Ernährung.
Hier ist der praktische Leitfaden zur Ernährung bei langen Belastungen, konzipiert für Radfahrer, die einen Pass nach dem anderen bewältigen – mit einer Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die speziell für den Ausdauerradsport entwickelt wurden im Nutripure-Shop.
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Warum die Höhe alles verändert
In der Höhe kommen drei Phänomene zusammen:
- Der Energieverbrauch steigt sprunghaft an. Jeder überquerte Pass bedeutet einen Kalorienverbrauch von 500 bis 1.000 kcal. An einem anstrengenden Tag auf einer Hochgebirgstour übersteigt die Gesamtmenge leicht 4.000 kcal.
- Die Flüssigkeitszufuhr wird entscheidend. Durch die trockene Bergluft und die körperliche Anstrengung verliert man pro Stunde zwischen 0,5 und 1 Liter Schweiß. Schon eine Dehydrierung von nur 2 % des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit erheblich.
- Die Erholung findet zwischen den Pässen statt. Bei einer mehrtägigen Tour entscheiden die Nacht und der Erholungstag darüber, ob die Beine am Fuße des Galibier noch mitmachen.
Übersetzung: Man muss klug trinken, regelmäßig essen und dem Körper helfen, sich zu regenerieren. Schauen wir uns an, wie das Phase für Phase funktioniert.
Vor dem Pass: Energie und Konzentration
Es kommt nicht in Frage, mit leerem Magen am Fuße eines 20 km langen Passes loszufahren. Doch neben dem Frühstück können zwei Hilfsmittel den Unterschied ausmachen:
- Koffein, 30 bis 45 Minuten vor der anstrengenden Belastung eingenommen, verbessert die Konzentration und die Wahrnehmung der Anstrengung. Ein Produkt wie Active Caféine ermöglicht eine präzise Dosierung, ohne dass man mehrere Tassen Kaffee trinken muss.
- Ein Langstrecken-Energiegetränk in der ersten Trinkflasche liefert nach und nach verwertbare Kohlenhydrate – unverzichtbar, sobald die Belastung 2 Stunden überschreitet.
Während der Belastung: Flüssigkeitszufuhr geht vor
Das ist DIE Schwachstelle der meisten Radfahrer in den Bergen: Man trinkt zu wenig und ersetzt die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe nicht. Die Folge: Krämpfe an der zehnten Serpentine, Leistungsabfall, Kopfschmerzen auf dem Passgipfel.
Flüssigkeitstabletten sind die einfachste Lösung zum Mitnehmen: Eine Tablette in eine Trinkflasche, und schon sind Natrium, Kalium und Magnesium abgedeckt. Das Sortiment Hydrapure bietet verschiedene Geschmacksrichtungen (Zitrone, rote Beeren, Pfirsich, exotische Früchte und einen neutralen Geschmack für empfindliche Mägen) an – praktisch, damit es während einer Woche voller Passfahrten nicht langweilig wird. Elektrolytpulver wie Pure Electrolytes sind eine Alternative, um die Konzentration je nach Hitze anzupassen.
Was feste Nahrung angeht: Streben Sie auf den großen Etappen 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde an, in Form von Riegeln, Energiegels oder Getränken. Ein Raw Bio-Riegel in der Trikottasche ist der Snack, der sich auch nach drei Stunden in der Hitze nicht in einen Ziegelstein verwandelt.
Nach der Etappe: Die Erholung, die den nächsten Tag rettet
Bei einer 6- bis 10-tägigen Tour lautet die Frage nicht „Erhole ich mich heute?“, sondern „Werde ich morgen noch in der Lage sein, Rad zu fahren? “. Drei Prioritäten:
1. Die Muskelfasern reparieren. Die Pässe zehren an den Muskeln. Kollagenpeptide (wie Peptan®) unterstützen die Gelenke, die durch stundenlanges Radfahren im Stehen stark beansprucht werden, und Molkenprotein oder pflanzliches Protein innerhalb von 30 Minuten nach der Ankunft kurbelt die Proteinsynthese wieder an.
2. Magnesium auffüllen. Das Mineral, das durch den Schweiß verloren geht und die Hauptursache für nächtliche Krämpfe nach einer langen Etappe ist. Magnesium-Taurin-B6 ist die erste Wahl für Ausdauersportler: Es wird gut vom Körper aufgenommen und hilft zudem beim Stressabbau und beim Einschlafen – besonders wertvoll, wenn man nach 140 km in einer Herberge auf 1.800 m Höhe übernachtet.
3. Entzündungen eindämmen. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die täglich zur Vorbereitung und während der Reise eingenommen werden, unterstützen die Gelenke und die Regeneration. L-Glutamin hingegen trägt zum Schutz des Darms bei – der durch die wiederholte Leistungsernährung oft stark beansprucht wird.
Unser Protokoll „Passwoche“
| Zeitpunkt | Ziel | Beispiel |
|---|---|---|
| Frühstück | Energie tanken | Müsli, Obst, Energiegetränk |
| Vor dem ersten Pass | Konzentration | Koffein |
| Während der Anstrengung | Flüssigkeitszufuhr + Kohlenhydrate | Hydrapure-Lutschtablette, Riegel, Gel |
| In der folgenden Stunde | Die Regeneration ankurbeln | Protein + Glutamin |
| Am Abend | Regeneration | Magnesium, Taurin, B6 |
| Kontinuierlich während des Aufenthalts | Entzündungshemmende Basis | Omega-3, Multivitamine |
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Das Schlusswort
Die „Route des Grandes Alpes“ lässt sich nicht allein mit starken Beinen bewältigen: Sie erfordert eine Ernährungsstrategie, die Tag für Tag konsequent umgesetzt wird. Testen Sie Ihr Ernährungsprotokoll im Training, niemals erst am Tag X – Ihr Magen braucht ebenso wie Ihre Waden Übung.
Viel Erfolg auf den Pässen und gute Energieversorgung! 🚴⛰️